Typowy, zwykły dzień. Rano jestem niby wyspany, jem śniadanie, piję kawę. A potem sięgam po telefon: Facebook, Instagram, YouTube, a czasem gry akcji i słodzony napój. Niby czas na odpoczynek. Na pewno?
Wieczorem przychodzi mgła mózgowa i rozkojarzenie, jakby przejechał po mnie czołg. Dziś wiem, że to często przebodźcowanie, czyli sytuacja, w której do głowy trafia więcej bodźców, niż jestem w stanie spokojnie przetworzyć. W tym wpisie opisuję pięć nawyków, które męczyły mój umysł, oraz zmiany, które mi pomogły.
Czym jest przebodźcowanie?
Przebodźcowanie to nie diagnoza, tylko potoczne określenie przeciążenia dźwiękami, powiadomieniami, treściami i decyzjami. Każdy ma inną odporność. Osoby wysoko wrażliwe odczuwają je zwykle szybciej i mocniej, o czym pisałem we wpisie o wysokiej wrażliwości (WWO).
Do typowych objawów należą rozdrażnienie, trudności z koncentracją i wieczorne wyczerpanie mimo spokojnego dnia. Przebodźcowany mózg po prostu nie ma kiedy odpocząć.
5 nawyków, które nasilają przebodźcowanie
1. Scrollowanie „na chwilę”
Siadam na fotelu, żeby odsapnąć, a telefon już jest w ręku. Głupoty, memy, śmieszne historyjki, a nagle jakaś facebookowa drama. Po jakimś czasie okazuje się, że minęła godzina, a ja wcale nie czuję się wypoczęty.
Ciągły strumień krótkich treści to dla głowy ciągłe pytanie „co dalej?”. O tym, jak światło ekranu i bezmyślne przewijanie wpływają na dopaminę i skupienie, pisałem we wpisie o świetle niebieskim, dopaminie i brainrocie.
Co działa u mnie: przyłapywanie się. Gdy zauważam, że znowu bezmyślnie przewijam, przerywam i przekierowuję uwagę na coś sensowniejszego, na przykład rozmowę z partnerką. Ta prosta zmiana potrafi odmienić cały wieczór.
2. Szukanie dopaminy w telefonie
Rano gry akcji, w ciągu dnia słodkie napoje i kolejne filmiki. Wszystko to daje szybką, krótką „nagrodę”, po której przychodzi spadek energii. Zamiast szukać jej w telefonie, można dać ciału coś innego:
- Zimny prysznic. Wiele osób zauważa po nim przypływ energii i lepszy nastrój. Zacznij od kilkunastu sekund zimnej wody na końcu zwykłego prysznica.
- Intensywne oddychanie, na przykład oddech wniebowstąpienia.
Ważne: intensywne oddychanie wykonuj tylko siedząc lub leżąc, nigdy w wodzie, na stojąco ani za kierownicą, bo może zakręcić się w głowie. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, padaczce i w ciąży najpierw skonsultuj się z lekarzem. Z zimnym prysznicem uważaj, jeśli masz problemy z krążeniem.
3. Brak przerw bez bodźców
Przerwa z telefonem to nie przerwa dla głowy. A co, gdyby tak po prostu usiąść i nic nie robić? Wiem, że to trudne, ale za to jak korzystne. Możesz skupić się na wrażeniach płynących z ciała albo uważnie poćwiczyć, na przykład rozciągać się lub spokojnie spacerować.
Co działa u mnie: zamiast sięgać po telefon, robię kilka minut spokojnego oddychania, na przykład według techniki oddechu 4-7-8. Czasem po prostu siadam bez niczego. Innym razem chwytam za coś sensowniejszego, na przykład książkę.
4. Chaotyczny rytm: kawa, cukier i sen
Kawa wypita po południu i dużo cukru potrafią zaburzyć sen. Gorszy sen to mniejsza odporność na bodźce następnego dnia, więc koło się zamyka.
Oto, co zadziałało u mnie:
- kawa maksymalnie do 14:00,
- poranne słońce, bo światło dzienne rano pomaga ustawić rytm dnia,
- mniej telefonu, zwłaszcza wieczorem,
- więcej konstruktywnych ćwiczeń,
- mniej cukru w diecie,
- sen: w moim przypadku minimum 8 godzin każdej nocy. Każdy ma inne zapotrzebowanie, ale warto sprawdzić swoje i go pilnować.
5. Brak własnej przestrzeni i balansu
To naprawdę ważne. Nadgodziny, wyjścia, zobowiązania, „bo wypada”. Każde z nich to kolejne bodźce i decyzje, a w ciągu dnia mamy ich i tak mnóstwo. Trzeba zawalczyć o swoją przestrzeń i balans, bo nikt nie zrobi tego za nas.
Czasem trzeba walnąć pięścią w stół i odłożyć na bok oczekiwania innych. Zacznij od małych kroków: jedno „nie” tygodniowo albo „odpowiem jutro”. Zostaw w kalendarzu pusty wieczór, bez żadnych planów.
Od czego zacząć, żeby ograniczyć przebodźcowanie
Nie próbuję żyć jak mnich ani wyrzucać telefonu do jeziora. Najwięcej zmieniły u mnie cztery rzeczy:
- przyłapywanie się na bezsensownym scrollowaniu,
- szukanie zdrowej dopaminy zamiast telefonu,
- słońce z rana,
- zdrowe ćwiczenia, w tym oddech wniebowstąpienia i zimne prysznice.
Wybierz jedną rzecz i wypróbuj ją przez tydzień. Zobacz, co się zmieni. A jeśli zmęczenie ciągnie się tygodniami mimo zmian, warto porozmawiać o tym z lekarzem lub psychoterapeutą.
Piszę o własnych doświadczeniach. Ten tekst nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani psychoterapeutą.
