Wstęp
Na początku dodam, że nie jestem w tej dziedzinie ekspertem. Moim celem było zdrowie psychiczne, a zdrowie psychiczne to zdrowie mózgu – a jakie jest jedno z narzędzi zadbania o zdrowie mózgu? Dla niektórych może się to wydać nieintuicyjne, ale tak – ćwiczenia fizyczne, lub ogólnie rozumiany ruch.
Istnieje wiele filozofii stylu życia i protokołów na zdrowie, wielu naukowców, coachów, lekarzy się ze sobą sprzecza o to, co jeść, jakie leki przyjmować, jak żyć itd. Ale większość z tych autorytetów raczej jest zgodna co do tego, że ruch to zdrowie.
Dlaczego ruch wpływa na mózg?
Jak mawiał Daniel Amen, znany amerykański psychiatra:
„When your brain works right, you work right.”
Ruch bezpośrednio wpływa na zdrowie serca i mózgu, w tym poprawia ukrwienie naczyń mózgowych, dzięki czemu nasz mózg staje się bardziej wydajny. W rezultacie poprawiają się funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, a także mogą łagodzić objawy zaburzeń psychicznych (1, 2).
Co więcej, ruch nie wysysa energii – wręcz przeciwnie, działa jak akcelerator. Regularne ćwiczenia podnoszą poziom energii w ciągu dnia, regulują rytm dobowy i ułatwiają zasypianie. Dzięki temu czujemy się bardziej wypoczęci, a nasz mózg i ciało lepiej się regenerują (3, 4).
Korzyści z ruchu dla zdrowia mózgu i psychiki
Oto konkretne korzyści, potwierdzone badaniami:
- Lepsza pamięć i koncentracja – regularne ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze, w tym pamięć i szybkość myślenia (1).
- Poprawa nastroju i mniejsze ryzyko depresji – ruch może działać jak naturalny lek przeciwdepresyjny (5).
- Lepszy sen i rytm dobowy – aktywność wspiera regenerację i jakość snu (3).
- Więcej energii w ciągu dnia – ćwiczenia nie „wysysają” energii, ale ją generują, zwiększając wydolność mitochondriów w komórkach (4).
- Ochrona przed starzeniem mózgu – ruch opóźnia spadki funkcji poznawczych i zmniejsza ryzyko demencji (6).
- Większa pewność siebie i stabilniejszy nastrój – sprawne ciało przekłada się na sprawniejszy umysł i lepsze samopoczucie.
Moja aktualna rutyna
Codziennie:
- 7 Primal Movements: skłon, skręty kręgosłupa, pompki, podnoszenia, przysiady, lunges + 30 minut spaceru (najlepiej w naturze – dodatkowy efekt terapeutyczny)
- HIIT: 1 minuta burpee (stopniowo wydłużam czas)
- 5 minut rozciągania i jogi przed snem
Efekt
Na prawdę czasami trudno mi ocenić, które praktyki i nawyki dokładnie wpływają na mój stan zdrowia. Ostatnio jednak zauważam stopniowe zmniejszanie się poziomu lęku i depresji, a także poprawę funkcji poznawczych – w tym koncentracji i pamięci. To z pewnością efekt kombinacji wielu czynników: dłuższego stosowania leku, odpowiedniej diety, zrównoważonego rytmu dobowego, terapii, suplementów oraz różnych praktyk.
Ruch na pewno odgrywa w tym dużą rolę. Widzę, że wpływa na moją pewność siebie – moje ciało jest sprawniejsze, pojawiły się nawet mięśnie, co pozytywnie oddziałuje na samoocenę. Po intensywniejszym, nawet krótkim treningu czuję jaśniejszy umysł, a dzięki dłuższym spacerom coraz lepiej rozumiem, czym jest „zdrowa dopamina”. Dzięki temu mam mniejszą potrzebę sięgania po szybkie zastrzyki przyjemności – jak bezmyślne scrollowanie telefonu.
Podsumowanie
Ruch z pewnością daje szereg korzyści dla zdrowia – w tym dla zdrowia mózgu, czyli zdrowia psychicznego, jakości naszych myśli i klarowności umysłu. Kiedyś byłem w miejscu, kiedy znałem te wszystkie zalety ruchu, a większość swojego czasu spędzałem w wygodnym fotelu – brakowało motywacji, chęci i zrozumienia. Osoba, która np. jest w depresji, nie zacznie tak po prostu codziennie biegać – czasami trzeba sobie pomóc innymi elementami, które mogą być łatwiejsze do wdrożenia, np. dieta bezcukrowa, odpowiednie leki lub mniejsza ilość patrzenia się w ekran.
Nie musisz zaczynać od maratonu — wystarczy kilka minut ruchu dziennie, by Twój mózg zaczął się budzić do życia.
Na koniec zostawiam ciekawy materiał, który może zainspirować do codziennego ruchu:
Źródła
- Kramer, A. F., & Erickson, K. I. (2007). Effects of physical activity on cognition, well-being, and brain: human interventions. Psychonomic Bulletin & Review, 14(4), 920–926.
👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9068803/ - Harvard Health Publishing. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. (2014)
👉 https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10546525/ - Voss, M. W., et al. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences, 17(10), 525–544.
👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4410170/ - Kim, H., et al. (2021). The anti-inflammatory and neuroprotective roles of exercise on the brain. Cells, 10(12), 3184.
👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602192/ - Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10546525/ - CDC. Boost Your Brain Health with Physical Activity.
👉 https://www.cdc.gov/physical-activity/features/boost-brain-health.html
